40대 콜레스테롤 관리, 건강검진 수치 확인하고 생활습관 바꾸는 방법

나이가 들면서 건강검진 결과지를 받아보는 마음이 예전과 조금 달라지는 것 같습니다.

20~30대에는 체중이나 간 수치 정도만 대충 확인하고 넘어갔다면,

40대가 되면서는 혈압이나 혈당, 콜레스테롤 같은 숫자도 한 번 더 보게 됩니다.

 

특히 콜레스테롤은 검사 결과에 숫자가 여러 개 적혀 있어서 처음 보면 무엇을 봐야 하는지 헷갈리기도 합니다.

총콜레스테롤은 괜찮은데 LDL은 높다고 나오기도 하고, 중성지방이 높다는 이야기를 듣기도 합니다.

 

40대 콜레스테롤 관리는 무조건 기름진 음식을 끊는 것부터 시작하는 것이 아닙니다.

건강검진에서 어떤 수치를 확인해야 하는지 알고,

평소 식습관과 운동량을 돌아보면서 바꿀 수 있는 부분부터 하나씩 조절하는 것이 중요합니다.

 

이번 글에서는 건강검진 결과에서 확인해야 할 콜레스테롤 수치와 검사 전 알아둘 점,

그리고 40대부터 실천하기 좋은 생활습관을 정리해 보겠습니다.

40대 콜레스테롤 관리가 중요한 이유

콜레스테롤은 무조건 나쁜 물질이 아닙니다.

우리 몸에서 세포를 만드는 데 필요하고 여러 가지 생리 기능에도 사용됩니다.

문제는 혈액 속 지질 수치가 지나치게 높거나 낮은 상태가 지속되는 경우입니다.

 

이상지질혈증은 특별한 증상이 없는 경우가 많아 건강검진을 통해 우연히 발견되는 경우가 많습니다.

질병관리청도 이상지질혈증과 초기 죽상경화증은 대부분 증상이 없어 조기 검사가 중요하다고 설명하고 있습니다.

 

그래서 40대에는 "아무 증상이 없으니 괜찮겠지"라고 생각하기보다 건강검진 결과를 한 번 제대로 확인해 보는 습관이 필요합니다.

더구나 40대가 되면 생활패턴이 예전과 달라지기 쉽습니다.

운동할 시간은 줄어들고, 바쁜 날에는 빵이나 면으로 식사를 대신하기도 합니다.

저녁을 먹고 소파에 앉아 쉬다가 과자나 간식을 찾는 일도 자연스럽게 늘어날 수 있습니다.

 

이런 생활이 하루 이틀로 끝나는 것이 아니라 몇 년 동안 이어지면 체중이나 혈액검사 수치에도 변화가 생길 수 있습니다.

 

건강검진에서 콜레스테롤 수치는 무엇을 볼까?

건강검진 결과지를 보면 보통 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방을 확인할 수 있습니다.

처음 보면 이름도 비슷하고 숫자도 여러 개라서 "그래서 뭐가 높은 거지?" 싶을 수 있습니다.

하나씩 알아두면 생각보다 어렵지 않습니다.

총콜레스테롤

총콜레스테롤은 혈액 속에 있는 콜레스테롤의 전체적인 양을 보는 수치입니다.

일반적으로 200mg/dL 미만을 적정 수준으로 분류하지만, 총콜레스테롤 하나만 가지고 혈관 건강 상태를 판단하지는 않습니다. LDL과 HDL 등의 다른 수치도 함께 확인해야 합니다.

LDL 콜레스테롤

LDL 콜레스테롤은 흔히 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불립니다.

혈액 속 LDL 콜레스테롤이 높으면 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 과정과 관련되어 심혈관질환 위험을 높일 수 있기 때문에

콜레스테롤을 관리할 때 특히 중요하게 보는 수치입니다.

다만 LDL의 목표 수준은 사람마다 똑같지 않습니다.

이미 심혈관질환이 있거나 당뇨병 등 위험요인이 있는 경우에는 일반적인 기준보다 더 낮은 LDL 수치를 목표로 할 수 있습니다.

따라서 검사 결과의 숫자만 보고 스스로 약을 먹거나 치료 여부를 판단해서는 안 됩니다.

HDL 콜레스테롤

HDL 콜레스테롤은 흔히 '좋은 콜레스테롤'이라고 합니다.

혈액 속에서 남는 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 하기 때문에 적절한 수준을 유지하는 것이 중요합니다.

HDL은 운동 부족, 비만, 흡연, 식습관 등의 영향을 받을 수 있습니다.

중성지방

중성지방도 건강검진에서 그냥 지나치면 안 되는 항목입니다.

음식으로 섭취한 지방이나 우리 몸에서 만들어진 지방의 한 종류로,

수치가 높으면 비만이나 당뇨병, 대사증후군과 관련될 수 있습니다.

특히 식습관이나 음주, 체중과도 관련이 있어 생활습관을 돌아볼 때 함께 확인하는 것이 좋습니다.

결국 건강검진 결과를 볼 때는 총콜레스테롤 하나만 보는 것이 아니라 LDL, HDL, 중성지방을 함께 확인하는 것이 중요합니다.

 

40대 콜레스테롤 관리, 가장 먼저 식습관을 돌아보기

콜레스테롤 수치가 높다고 하면 제일 먼저 "이제 고기를 먹으면 안 되는 건가?"라는 생각이 들기도 합니다.

하지만 식사를 너무 극단적으로 바꿀 필요는 없습니다.

오히려 평소 식사에서 어떤 음식과 조리법을 자주 선택하는지 살펴보는 것이 현실적입니다.

기름진 음식은 먹는 횟수부터 줄이기

삼겹살, 튀김, 햄버거처럼 기름기가 많은 음식을 좋아한다면

갑자기 완전히 끊기보다는 먹는 횟수와 양을 조절하는 방법부터 생각해 볼 수 있습니다.

예를 들어 일주일에 여러 번 먹었다면 횟수를 줄이고, 튀긴 음식 대신 구이나 찜처럼 기름 사용이 적은 조리법을 선택하는 식입니다.

중요한 것은 특정 음식 하나를 콕 집어 나쁘다고 생각하기보다 전체적인 식사 패턴을 바꾸는 것입니다.

빵과 과자도 습관을 확인하기

40대가 되면 의외로 식사보다 간식 때문에 식습관이 흐트러지는 경우도 있습니다.

아침을 거르고 빵으로 대신하거나 오후에 커피와 함께 달콤한 간식을 먹고,

저녁 식사 후에도 과자 한 봉지를 조금씩 먹다 보면 어느새 하루의 간식량이 많아질 수 있습니다.

이럴 때는 무조건 간식을 끊기보다는 일주일 정도 내가 무엇을 먹었는지 적어보는 것도 괜찮습니다.

막상 적어보면 생각보다 자주 먹고 있었다는 것을 알게 되는 경우가 있습니다.

이런 부분을 하나씩 줄이는 것부터 시작하면 부담이 훨씬 적습니다.

채소와 식이섬유를 챙기기

식사를 할 때 고기나 면, 밥만 먹고 채소 반찬은 남기는 습관이 있다면 이 부분도 바꿔볼 만합니다.

한 끼마다 채소 반찬을 조금 더 챙기고, 흰쌀밥만 먹던 식습관이라면 통곡물이나 잡곡 등을 적절히 활용하는 것도 방법입니다.

다만 특정 음식 하나를 많이 먹는다고 콜레스테롤 문제가 해결되는 것은 아닙니다.

여러 식품을 골고루 먹으면서 전체적인 식사 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

운동은 거창하게 시작하지 않아도 됩니다.

40대 콜레스테롤 관리를 생각하면 운동도 빼놓을 수 없습니다.

그런데 운동을 시작하려고 하면 꼭 헬스장부터 떠올리는 분들이 있습니다.

물론 헬스장 운동도 좋지만 평소 운동을 거의 하지 않았다면 처음부터 무리할 필요는 없습니다.

가까운 거리는 걸어가고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 저녁 식사 후 잠깐 산책하는 것부터 시작할 수 있습니다.

조금 익숙해진 뒤에는 걷는 시간을 늘리거나 자신의 체력에 맞는 유산소운동과 근력운동을 함께 해볼 수 있습니다.

한국지질·동맥경화학회 역시 이상지질혈증 관리에서 건강한 식생활과 규칙적인 운동, 신체활동 증가 같은 생활습관 개선을 중요한 방법으로 안내하고 있습니다.

무엇보다 중요한 것은 며칠 열심히 하는 것이 아니라 계속할 수 있는 운동을 찾는 것입니다.

체중이 늘었다면 함께 확인해보기

40대가 되면서 예전과 똑같이 먹는데 살이 찐다고 느끼는 경우가 많습니다.

그런데 자세히 들여다보면 예전보다 움직이는 시간이 줄었거나 간식, 야식, 음료가 늘어난 경우도 있습니다.

특히 하루 종일 앉아 있다가 저녁을 먹고 바로 쉬는 생활이 반복되면 자연스럽게 활동량이 줄어들 수 있습니다.

체중이 많이 늘었다면 무리한 다이어트부터 시작하기보다는 최근의 생활을 돌아보는 것이 좋습니다.

평소보다 간식을 조금 줄이고, 식사량을 적절하게 조절하면서 걷는 시간을 늘리는 것처럼

현실적인 방법부터 시작해 볼 수 있습니다.

한국지질·동맥경화학회도 과체중이나 비만,

특히 내장지방이 많은 경우 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치가 높아질 위험이 있어 체중 관리가 필요하다고 안내합니다.

콜레스테롤 검사 전에 알아둘 점

건강검진을 앞두고 있다면 검사 방법도 미리 알아두는 것이 좋습니다.

질병관리청 국가건강정보포털에서는 공복 지질검사의 경우

검사 전 최소 9시간, 권장 12시간 정도의 금식이 필요하다고 안내합니다.

검사기관에서 별도로 안내한 금식 방법이 있다면 그 지침을 따르는 것이 가장 좋습니다.

또한 한 번의 검사 결과만으로 모든 것을 판단하기는 어렵습니다.

한국지질·동맥경화학회는 이상지질혈증의 치료 방침을 결정할 때

서로 다른 시점의 지질검사를 통해 확인할 필요가 있다고 안내하고 있습니다.

따라서 검진 결과에서 수치가 조금 높게 나왔다고 너무 걱정하기보다는

이전 검사와 비교해 어떻게 변했는지 살펴보는 것이 좋습니다.

반대로 높은 수치가 반복되거나 다른 질환이나 심혈관질환 위험요인이 있다면

"다음 검진 때까지 기다려야지" 하고 미루지 말고 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤이 높으면 약부터 먹어야 할까?

이 부분을 가장 궁금해하는 분들도 많습니다.

콜레스테롤이 높다고 해서 모든 사람이 바로 약을 복용하는 것은 아닙니다.

치료 여부와 목표 LDL 수치는 개인의 심혈관질환 위험도와 기존 질환 등을 함께 고려해 결정합니다.

생활습관 개선이 중요한 경우도 있고, 약물치료가 필요한 경우도 있습니다.

반대로 이미 콜레스테롤 약을 복용하고 있다면 수치가 좋아졌다는 이유로 임의로 약을 끊어서는 안 됩니다.

약을 복용하는 중이라면 담당 의료진에게 현재 검사 결과를 보여주고 계속 복용해야 하는지,

용량을 조절해야 하는지를 상담하는 것이 안전합니다.

인터넷에서 본 특정 음식이나 건강식품만으로 약물치료를 대신하려는 것도 주의할 필요가 있습니다.

40대 콜레스테롤 관리, 이렇게 시작해 보세요

처음부터 완벽하게 생활습관을 바꾸려고 하면 며칠 지나지 않아 지치기 쉽습니다.

그래서 처음에는 딱 세 가지만 정해보는 것도 괜찮습니다.

첫째, 건강검진 결과에서 LDL과 HDL, 중성지방을 확인합니다.

총콜레스테롤만 보고 지나가지 말고 각각의 수치를 확인해 보는 것입니다.

둘째, 일주일 동안 먹는 것을 기록해 봅니다.

특히 야식, 빵, 과자, 달달한 음료, 튀김이나 가공육처럼 평소 자주 먹는 음식이 무엇인지 적어보면

생활습관을 파악하는 데 도움이 됩니다.

셋째, 매일 조금이라도 움직이는 시간을 만듭니다.

처음부터 힘든 운동을 계획하기보다는 걷기처럼 쉽게 시작할 수 있는 활동을 정해두는 것이 좋습니다.

이 세 가지만 해도 내가 지금 어떤 생활을 하고 있는지 조금씩 보이기 시작합니다.

자주 궁금해하는 콜레스테롤 관리 질문
콜레스테롤이 높으면 고기를 먹으면 안 되나요?

꼭 그렇지는 않습니다. 중요한 것은 전체적인 식사 패턴입니다.

기름기가 많은 음식이나 포화지방 섭취를 줄이고 다양한 식품을 균형 있게 먹는 방향으로 식습관을 조절하는 것이 좋습니다.

콜레스테롤은 증상이 있나요?

이상지질혈증은 특별한 증상이 없는 경우가 많습니다.

그래서 몸이 특별히 불편하지 않더라도 건강검진이나 혈액검사를 통해 확인하는 것이 중요합니다.

건강검진에서 한 번 높게 나왔는데 바로 걱정해야 하나요?

한 번의 검사 결과만 가지고 지나치게 걱정할 필요는 없습니다.

다만 높은 수치가 반복되는지 확인하고, 자신의 심혈관질환 위험요인이나 기존 질환 등을 고려해 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

마무리

40대가 되면 건강관리가 예전처럼 막연한 이야기가 아니라는 생각이 들 때가 있습니다.

당장 아픈 곳은 없는데 건강검진 결과지에는 신경 쓰이는 숫자가 하나둘 늘어나기 때문입니다.

콜레스테롤도 마찬가지입니다. 숫자가 높다고 무조건 겁을 먹을 필요는 없지만,

반대로 증상이 없다는 이유로 계속 미뤄두는 것도 좋은 방법은 아닙니다.

40대 콜레스테롤 관리는 건강검진 결과를 제대로 확인하는 것에서 시작할 수 있습니다.

총콜레스테롤뿐 아니라 LDL, HDL, 중성지방을 함께 확인하고, 평소 식사와 운동량, 체중 변화를 돌아보는 것이 좋습니다.

그리고 처음부터 완벽한 식단이나 힘든 운동을 계획하기보다 기름진 음식과 간식을 줄이고,

조금 더 걷고, 건강검진 결과를 꾸준히 확인하는 것부터 시작해도 충분합니다.

나이가 들수록 건강은 어느 날 갑자기 챙기는 것보다 평소 조금씩 관리하는 편이 훨씬 현실적입니다.

40대라면 지금부터라도 내 건강검진 결과를 그냥 숫자로 넘기지 말고, 생활습관을 돌아보는 계기로 삼아보면 좋겠습니다.

 

※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 콜레스테롤 수치가 지속적으로 높거나 심혈관질환, 당뇨병 등 관련 질환이 있는 경우에는 자신의 건강 상태에 맞는 관리 방법을 의료진과 상담하시기 바랍니다.

 

 

참고 자료: 질병관리청 국가건강정보포털 「지질 검사」·「이상지질혈증」, 한국지질·동맥경화학회 일반인 건강정보 및 이상지질혈증 진료지침 자료.